Baie de goji et sport : ce que les études montrent sur la performance

L’intérêt des sportifs pour la baie de goji vient de trois propriétés documentées : son effet antioxydant (pour limiter le stress oxydatif post-exercice), son apport en acides aminés (pour la récupération musculaire) et son effet sur l’énergie et la résistance à la fatigue.

Stress oxydatif et exercice : où la baie de goji intervient

L’exercice physique intense génère des radicaux libres (ROS : reactive oxygen species) qui endommagent les membranes cellulaires musculaires. Ce stress oxydatif est l’une des causes de la douleur musculaire retardée (DOMS) apparaissant 24 à 48 heures après l’effort. Les antioxydants alimentaires, dont les LBP des baies de goji, neutralisent une partie de ces radicaux libres et réduisent l’ampleur des dommages.

Une étude publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture (2009) montre qu’une supplémentation en jus de baies de goji (120 ml/jour pendant 30 jours) réduit le malondialdéhyde (MDA), marqueur de peroxydation lipidique liée au stress oxydatif, de 8 à 11 % chez des adultes actifs.

Récupération musculaire et acides aminés

Les baies de goji séchées contiennent 14 g de protéines pour 100 g, avec les 8 acides aminés essentiels. Parmi eux, la leucine, l’isoleucine et la valine (les BCAA) sont impliqués dans la synthèse des protéines musculaires et la réduction de la fatigue centrale. À 30 g de baies, l’apport reste modeste (4,2 g de protéines), insuffisant pour remplacer une whey post-entraînement, mais contributif dans le cadre d’une alimentation riche en protéines.

Résistance à la fatigue : l’étude de référence

Une étude randomisée en double aveugle publiée dans Journal of Alternative and Complementary Medicine (2008) sur 60 participants montre qu’après 30 jours de consommation de jus de baies de goji, 67 % des participants rapportent une amélioration de leur niveau d’énergie auto-perçu, contre 37 % dans le groupe placebo. Les biomarqueurs objectifs (cortisol, lactate) ne sont pas modifiés significativement dans cette étude, ce qui nuance l’interprétation des données subjectives.

Dosage et forme recommandés pour les sportifs

Pour un sportif cherchant à bénéficier des propriétés antioxydantes et de récupération de la baie de goji, la dose efficace est de 30 à 50 g de baies séchées par jour, consommées idéalement après l’entraînement. L’association avec de la vitamine E (huile d’argan, amandes) renforce l’effet antioxydant. La poudre de baies de goji mixée dans un smoothie post-entraînement constitue la forme la plus pratique.