Valeur nutritionnelle de la baie de goji : vitamines, minéraux, antioxydants et calories

Avant d’intégrer la baie de goji dans son alimentation, connaître sa composition nutritionnelle précise permet de comprendre d’où viennent ses propriétés et comment la doser correctement.

Macronutriments pour 100 g de baies de goji séchées

Calories : 349 kcal pour 100 g de baies séchées. Ce chiffre est important : les baies de goji sont caloriquement denses, comme tous les fruits séchés. Une portion de 30 g apporte environ 105 kcal.

Glucides : 77 g dont 46 g de sucres et 13 g de fibres alimentaires. Les fibres contribuent à un index glycémique modéré malgré la teneur élevée en sucres.

Protéines : 14 g. Ce taux est élevé pour un fruit, et les baies de goji contiennent les 8 acides aminés essentiels, dont la leucine, l’isoleucine et la valine (acides aminés à chaîne ramifiée d’intérêt pour la récupération musculaire).

Lipides : 0,4 g. Très faible teneur en graisses.

Vitamines dans les baies de goji

Vitamine C : 48 mg pour 100 g de baies fraîches (diminue à 14-22 mg après séchage selon la méthode).

Thiamine (B1) : 0,15 mg, soit 13 % des AJR.

Riboflavine (B2) : 1,3 mg, soit 100 % des AJR.

Niacine (B3) : 3 mg, soit 19 % des AJR.

Minéraux dans les baies de goji

Fer : 6 à 9 mg pour 100 g, soit 43 à 65 % des apports journaliers recommandés. C’est l’un des fruits les plus riches en fer connus. Cependant, il s’agit de fer non-héminique (fer végétal), moins bien absorbé que le fer animal. L’association avec de la vitamine C (un filet de citron) améliore son absorption.

Zinc : 2 mg, soit 18 % des AJR.

Cuivre : 0,9 mg, soit 100 % des AJR.

Sélénium : 50 à 100 µg, selon la richesse du sol de culture. C’est l’un des apports les plus intéressants : le sélénium est un antioxydant clé impliqué dans le fonctionnement de la glande thyroïde.

Potassium : 1 132 mg, soit 24 % des AJR.

Caroténoïdes et antioxydants spécifiques

Zéaxanthine : 162 mg pour 100 g de baies séchées selon les analyses de référence (Wu et al., 2004, Journal of Agricultural and Food Chemistry). C’est la concentration en zéaxanthine la plus élevée parmi tous les aliments courants. La zéaxanthine représente 31 à 56 % du poids total des caroténoïdes présents.

Bêta-carotène : 3 à 4 mg pour 100 g. Précurseur de la vitamine A.

Polysaccharides LBP : 5 à 8 g pour 100 g. Ces polysaccharides ne sont pas classés comme “micronutriments” au sens traditionnel mais constituent les composés bioactifs les plus importants de la plante.

Quelle est la portion recommandée de baies de goji

La plupart des études utilisent une dose de 15 à 30 g de baies de goji séchées par jour. À 30 g, vous consommez : 105 kcal, 4 g de protéines, 2 mg de fer, 50 mg de zéaxanthine et 1,5 à 2,4 g de LBP. C’est la dose à partir de laquelle les effets mesurables commencent à apparaître dans les études cliniques. En dessous de 10 g par jour, les apports en composés actifs restent trop faibles pour générer des effets biologiques documentés.